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　　“只吃漢堡也能瘦”“只喝奶茶也能瘦”，打開一些短視頻平臺(tái)，能刷到許多博主推薦類似的減肥方法。這類方法的一個(gè)共同特征是，要求人們?nèi)粘ｏ嬍持兄怀砸环N食物，以達(dá)到減肥的目的，因此被稱作單一食品減肥法。

　　到底吃哪種好呢？網(wǎng)絡(luò)上眾說(shuō)紛紜：漢堡、奶茶、紅薯、咖啡……五花八門的單一食品減肥法不一而足。但，這些真的有效嗎？

　　單一食品減肥法真是減肥妙招嗎

　　茍?zhí)亟衲?0歲出頭，她在20多歲時(shí)曾狂熱減肥，嘗試過(guò)各種減肥方法。2015年，她跟風(fēng)嘗試過(guò)紅薯減肥法：早中晚每頓主要吃一個(gè)手掌大小的紅薯，早飯配牛奶和雞蛋，中飯、晚飯配綠色蔬菜?！暗俏覜]能堅(jiān)持到一個(gè)月。”茍?zhí)卣f(shuō)，“紅薯太噎了，很難吃?！彪m然只嘗試了一段時(shí)間，她已經(jīng)出現(xiàn)了便秘，整個(gè)人的狀態(tài)并不好，朋友形容她“面色像是從土里挖出來(lái)的”。

　　除了紅薯減肥法，她還試過(guò)咖啡減肥法，這種方法標(biāo)榜飲食以咖啡為主。早上喝一大杯咖啡，可以配些蔬菜或雞蛋；上午泡一杯維C泡騰片喝；午飯選擇牛排或雞腿肉等優(yōu)質(zhì)蛋白；18點(diǎn)前吃完晚飯——只吃少量蔬菜。這樣的日子茍?zhí)貓?jiān)持了近3個(gè)月，早晨的咖啡在一定程度上抑制了食欲，當(dāng)時(shí)她的體重確實(shí)有所下降。但茍?zhí)赜X得維持這種飲食方式的成本太高了，“每天中午點(diǎn)外賣吃牛排，我的錢包撐不住了”。其次，這種食譜過(guò)于單調(diào)，也讓她很難堅(jiān)持。而且飲食結(jié)構(gòu)中長(zhǎng)期缺少淀粉，糖的攝入減少，茍?zhí)夭煊X到自己情緒不穩(wěn)定，很容易暴躁。

　　這兩種方法在當(dāng)時(shí)或多或少都達(dá)到了減重的目的，但茍?zhí)匾舱f(shuō)不清是為什么。茍?zhí)夭聹y(cè)減重“就是因?yàn)槌缘蒙倭恕薄?/p>

　　大學(xué)生程璐曾嘗試過(guò)“麥當(dāng)勞減肥法”，一日三餐都只吃一個(gè)漢堡?！捌谀┑臅r(shí)候非常忙，麥當(dāng)勞離學(xué)校近，加上看到過(guò)類似的宣傳于是就嘗試了?！北绕鹌渌枰拇钆涞臏p脂餐，麥當(dāng)勞減肥法的食譜更方便，因?yàn)楹贸砸矌?lái)了更多滿足感，但是沒持續(xù)幾天她出現(xiàn)了便秘。她還嘗試過(guò)一天只吃饅頭的單一食品減肥法?！拔沂鞘萘?，但那不是健康的瘦?！背惕凑f(shuō)，單一飲食法讓她瘦得“松松垮垮”的。

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授、中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副主任委員范志紅告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者，只吃單一食品確實(shí)能瘦，“因?yàn)槟憧隙ǔ圆欢唷薄o(wú)論多么誘人的食物，只吃這一種都是很難吃多的。范志紅舉了個(gè)例子：“白米飯配紅燒肉很好吃。但如果只吃米飯，按照一個(gè)人一頓飯攝入600千卡熱量計(jì)算，大約是三兩半干米（熱量約700千卡——記者注），相當(dāng)于1.75碗米飯，一般人一頓吃不了這么多。而且吃一些后血糖會(huì)上升，自然就會(huì)有飽腹感。”同樣，即使只吃高熱量、高脂肪、高糖的某一種食物，或許一開始會(huì)攝入過(guò)量，但是慢慢地吃膩了，就吃得少了。

　　具體而言，不同食物能提供的營(yíng)養(yǎng)是不同的，但沒有哪一種食物可以提供身體需要的所有營(yíng)養(yǎng)。范志紅提到，牛奶能提供的營(yíng)養(yǎng)比較全，但也缺少膳食纖維、鐵、維生素C等物質(zhì)，需要額外吃蔬菜之類的食物彌補(bǔ)。假如長(zhǎng)期只吃粗糧，會(huì)缺少維生素A、鋅等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入。范志紅說(shuō)：“人的肝臟會(huì)儲(chǔ)備這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以剛開始使用單一食品減肥法時(shí)，這些問(wèn)題不會(huì)顯現(xiàn)，但長(zhǎng)期這么做卻有損身體健康?！?/p>

　　健康飲食有門檻

　　為什么單一食品減肥法會(huì)成為許多年輕人的飲食選擇呢？除了受到營(yíng)銷影響選擇跟風(fēng)外，與其日常難以實(shí)踐健康飲食也有很大關(guān)系。

　　“健康飲食”4個(gè)字看似輕飄飄，卻著實(shí)有門檻。首先，獲取健康食物并不容易，背后需要財(cái)力、精力的支持。普通人沒法像全職健康飲食博主、健身達(dá)人一樣精致地搭配每一餐。如果在外就餐，可供選擇的少油少鹽食物不多，而且大城市里，比較健康的輕食、麻辣燙等價(jià)格動(dòng)輒一餐就三四十元。大學(xué)生雖然在食堂吃飯比較便宜，但食堂的菜往往多油多鹽。程璐告訴記者：“食堂菜太咸了，但是點(diǎn)外賣又貴，還遇到過(guò)不新鮮的菜品。”

　　范志紅告訴記者，她和一些餐飲經(jīng)營(yíng)者交流過(guò)，能不能額外供應(yīng)雜糧飯或者外賣提供半份飯，“他們不這么做主要還是因?yàn)閱⒂眯碌纳a(chǎn)線投入成本太大，市場(chǎng)需求又不足，不確定能不能回本”。范志紅希望能通過(guò)宣傳，鼓勵(lì)消費(fèi)者形成主動(dòng)為健康飲食買單的意識(shí)，有了更多需求，就可以推動(dòng)餐飲企業(yè)提供更健康的食物。

　　除了健康食物獲取難的問(wèn)題，作息也是年輕人堅(jiān)持健康飲食的一大阻礙。茍?zhí)卣f(shuō)自己早上起不來(lái)，就沒時(shí)間好好吃早飯，晚上至少得七八點(diǎn)才能下班，晚飯又容易吃多。茍?zhí)氐谋г挂彩呛芏啻蚬と说男穆?，工作作息影響甚至框定了他們的生活作息?/p>

　　現(xiàn)代社會(huì)的工作壓力使得很多年輕人改變了作息方式，熬夜的人越來(lái)越多。但是范志紅表示，人的基因是在長(zhǎng)久進(jìn)化中形成的，適應(yīng)的是“日出而作，日落而息”的作息。比如說(shuō)，基因決定了人們?cè)缟掀甙它c(diǎn)正好是消化能力比較好的時(shí)間段，9點(diǎn)是精力比較旺盛的時(shí)間。但如果你早上9點(diǎn)鐘才起床，作息和身體機(jī)制出現(xiàn)了錯(cuò)峰，胃口不好，做事效率也不高。從科學(xué)角度看，晚上人們分泌胰島素的節(jié)奏會(huì)變慢。早上不吃飯，晚上時(shí)間相對(duì)充裕，難免吃得多些。如果省去早飯，將需要攝入的能量轉(zhuǎn)移到晚飯，會(huì)增加人體降血糖的壓力。因此，這樣的飲食習(xí)慣并不適合血糖控制能力弱的人群。

　　飲食不該成為焦慮源

　　程璐是藝考生，在高中時(shí)為了藝考曾嚴(yán)格控制體重。她告訴記者，當(dāng)時(shí)過(guò)度減肥后，雖然身材很瘦但自己隨時(shí)隨地活在焦慮中，消極情緒嚴(yán)重影響了生活?！拔颐看纬詵|西時(shí)會(huì)去想我能不能保持身材、我會(huì)不會(huì)突然變胖、我能不能繼續(xù)瘦?！泵刻鞄е囸I感入睡降低了睡眠質(zhì)量，她的心情也變得抑郁，后來(lái)出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，有一整年沒有來(lái)過(guò)月經(jīng)，最后去看了醫(yī)生才逐漸調(diào)養(yǎng)好身體。

　　對(duì)此，范志紅說(shuō)：“其實(shí)，年輕人的壓力已經(jīng)夠大了，飲食不應(yīng)當(dāng)再成為另一個(gè)壓力來(lái)源。如果你虧待身體，飲食不規(guī)律，一頓饑一頓飽，那么一是出于代償心理，你下一頓可能會(huì)吃得更多；二是身體發(fā)現(xiàn)沒有固定的能量供給，自身儲(chǔ)能的慣性也會(huì)發(fā)揮作用，反而更容易長(zhǎng)肉。”

　　健康飲食不一定要大張旗鼓、精打細(xì)算。范志紅說(shuō)，只要飲食習(xí)慣沒有大問(wèn)題，在日常生活中注意一些科學(xué)搭配就可以。比如每天可以吃點(diǎn)雜糧調(diào)節(jié)血脂、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，用牛奶泡些燕麥就可以解決，還可以加點(diǎn)堅(jiān)果、葡萄干。“這么做還是比較方便健康的，同時(shí)也能讓你很愉悅?！?/p>

　　4月以來(lái)，茍?zhí)亻_始在某社交平臺(tái)堅(jiān)持打卡鍛煉，這讓她對(duì)自己的身體更有掌控感。“我現(xiàn)在不會(huì)每天稱重。”茍?zhí)睾茏孕诺卣f(shuō)，“我知道我哪幾天放松了，確實(shí)會(huì)長(zhǎng)點(diǎn)肉。”

　　在調(diào)養(yǎng)過(guò)程中，程璐體重漲了些，但焦慮減輕了?！八腥硕颊f(shuō)我現(xiàn)在很健康，我也這么覺得。”或許是認(rèn)識(shí)到了體重過(guò)輕對(duì)健康的損害，她反而沒有了當(dāng)時(shí)患得患失、惴惴不安的煩惱，“我現(xiàn)在覺得沒那么瘦也無(wú)所謂，每天開開心心就好”。

　　范志紅認(rèn)為，相比幾年前，人們已經(jīng)逐漸認(rèn)識(shí)到了健康的重要性，而且現(xiàn)在大眾能接觸到更多營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，這是好現(xiàn)象。很多人“已經(jīng)從一味追求低體重減肥，到綜合考慮肌肉量、體脂率”，她希望更多人能用科學(xué)的方式、健康的心態(tài)對(duì)待自己的身體。

　?。☉?yīng)受訪者要求，茍?zhí)?、程璐為化名?/p>

　　實(shí)習(xí)生 劉雨彥 中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 齊征