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　　“只吃漢堡也能瘦”“只喝奶茶也能瘦”，打開一些短視頻平臺，能刷到許多博主推薦類似的減肥方法。這類方法的一個共同特征是，要求人們?nèi)粘ｏ嬍持兄怀砸环N食物，以達到減肥的目的，因此被稱作單一食品減肥法。

　　到底吃哪種好呢？網(wǎng)絡(luò)上眾說紛紜：漢堡、奶茶、紅薯、咖啡……五花八門的單一食品減肥法不一而足。但，這些真的有效嗎？

　　單一食品減肥法真是減肥妙招嗎

　　茍?zhí)亟衲?0歲出頭，她在20多歲時曾狂熱減肥，嘗試過各種減肥方法。2015年，她跟風(fēng)嘗試過紅薯減肥法：早中晚每頓主要吃一個手掌大小的紅薯，早飯配牛奶和雞蛋，中飯、晚飯配綠色蔬菜?！暗俏覜]能堅持到一個月。”茍?zhí)卣f，“紅薯太噎了，很難吃?！彪m然只嘗試了一段時間，她已經(jīng)出現(xiàn)了便秘，整個人的狀態(tài)并不好，朋友形容她“面色像是從土里挖出來的”。

　　除了紅薯減肥法，她還試過咖啡減肥法，這種方法標(biāo)榜飲食以咖啡為主。早上喝一大杯咖啡，可以配些蔬菜或雞蛋；上午泡一杯維C泡騰片喝；午飯選擇牛排或雞腿肉等優(yōu)質(zhì)蛋白；18點前吃完晚飯——只吃少量蔬菜。這樣的日子茍?zhí)貓猿至私?個月，早晨的咖啡在一定程度上抑制了食欲，當(dāng)時她的體重確實有所下降。但茍?zhí)赜X得維持這種飲食方式的成本太高了，“每天中午點外賣吃牛排，我的錢包撐不住了”。其次，這種食譜過于單調(diào)，也讓她很難堅持。而且飲食結(jié)構(gòu)中長期缺少淀粉，糖的攝入減少，茍?zhí)夭煊X到自己情緒不穩(wěn)定，很容易暴躁。

　　這兩種方法在當(dāng)時或多或少都達到了減重的目的，但茍?zhí)匾舱f不清是為什么。茍?zhí)夭聹y減重“就是因為吃得少了”。

　　大學(xué)生程璐曾嘗試過“麥當(dāng)勞減肥法”，一日三餐都只吃一個漢堡?！捌谀┑臅r候非常忙，麥當(dāng)勞離學(xué)校近，加上看到過類似的宣傳于是就嘗試了。”比起其他需要精心搭配的減脂餐，麥當(dāng)勞減肥法的食譜更方便，因為好吃也帶來了更多滿足感，但是沒持續(xù)幾天她出現(xiàn)了便秘。她還嘗試過一天只吃饅頭的單一食品減肥法?！拔沂鞘萘?，但那不是健康的瘦?！背惕凑f，單一飲食法讓她瘦得“松松垮垮”的。

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授、中國健康促進與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副主任委員范志紅告訴中青報·中青網(wǎng)記者，只吃單一食品確實能瘦，“因為你肯定吃不多”。無論多么誘人的食物，只吃這一種都是很難吃多的。范志紅舉了個例子：“白米飯配紅燒肉很好吃。但如果只吃米飯，按照一個人一頓飯攝入600千卡熱量計算，大約是三兩半干米（熱量約700千卡——記者注），相當(dāng)于1.75碗米飯，一般人一頓吃不了這么多。而且吃一些后血糖會上升，自然就會有飽腹感?！蓖瑯樱词怪怀愿邿崃?、高脂肪、高糖的某一種食物，或許一開始會攝入過量，但是慢慢地吃膩了，就吃得少了。

　　具體而言，不同食物能提供的營養(yǎng)是不同的，但沒有哪一種食物可以提供身體需要的所有營養(yǎng)。范志紅提到，牛奶能提供的營養(yǎng)比較全，但也缺少膳食纖維、鐵、維生素C等物質(zhì)，需要額外吃蔬菜之類的食物彌補。假如長期只吃粗糧，會缺少維生素A、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。范志紅說：“人的肝臟會儲備這些營養(yǎng)物質(zhì)，所以剛開始使用單一食品減肥法時，這些問題不會顯現(xiàn)，但長期這么做卻有損身體健康?！?/p>

　　健康飲食有門檻

　　為什么單一食品減肥法會成為許多年輕人的飲食選擇呢？除了受到營銷影響選擇跟風(fēng)外，與其日常難以實踐健康飲食也有很大關(guān)系。

　　“健康飲食”4個字看似輕飄飄，卻著實有門檻。首先，獲取健康食物并不容易，背后需要財力、精力的支持。普通人沒法像全職健康飲食博主、健身達人一樣精致地搭配每一餐。如果在外就餐，可供選擇的少油少鹽食物不多，而且大城市里，比較健康的輕食、麻辣燙等價格動輒一餐就三四十元。大學(xué)生雖然在食堂吃飯比較便宜，但食堂的菜往往多油多鹽。程璐告訴記者：“食堂菜太咸了，但是點外賣又貴，還遇到過不新鮮的菜品?！?/p>

　　范志紅告訴記者，她和一些餐飲經(jīng)營者交流過，能不能額外供應(yīng)雜糧飯或者外賣提供半份飯，“他們不這么做主要還是因為啟用新的生產(chǎn)線投入成本太大，市場需求又不足，不確定能不能回本”。范志紅希望能通過宣傳，鼓勵消費者形成主動為健康飲食買單的意識，有了更多需求，就可以推動餐飲企業(yè)提供更健康的食物。

　　除了健康食物獲取難的問題，作息也是年輕人堅持健康飲食的一大阻礙。茍?zhí)卣f自己早上起不來，就沒時間好好吃早飯，晚上至少得七八點才能下班，晚飯又容易吃多。茍?zhí)氐谋г挂彩呛芏啻蚬と说男穆暎ぷ髯飨⒂绊懮踔量蚨怂麄兊纳钭飨ⅰ?/p>

　　現(xiàn)代社會的工作壓力使得很多年輕人改變了作息方式，熬夜的人越來越多。但是范志紅表示，人的基因是在長久進化中形成的，適應(yīng)的是“日出而作，日落而息”的作息。比如說，基因決定了人們早上七八點正好是消化能力比較好的時間段，9點是精力比較旺盛的時間。但如果你早上9點鐘才起床，作息和身體機制出現(xiàn)了錯峰，胃口不好，做事效率也不高。從科學(xué)角度看，晚上人們分泌胰島素的節(jié)奏會變慢。早上不吃飯，晚上時間相對充裕，難免吃得多些。如果省去早飯，將需要攝入的能量轉(zhuǎn)移到晚飯，會增加人體降血糖的壓力。因此，這樣的飲食習(xí)慣并不適合血糖控制能力弱的人群。

　　飲食不該成為焦慮源

　　程璐是藝考生，在高中時為了藝考曾嚴格控制體重。她告訴記者，當(dāng)時過度減肥后，雖然身材很瘦但自己隨時隨地活在焦慮中，消極情緒嚴重影響了生活?！拔颐看纬詵|西時會去想我能不能保持身材、我會不會突然變胖、我能不能繼續(xù)瘦。”每天帶著饑餓感入睡降低了睡眠質(zhì)量，她的心情也變得抑郁，后來出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，有一整年沒有來過月經(jīng)，最后去看了醫(yī)生才逐漸調(diào)養(yǎng)好身體。

　　對此，范志紅說：“其實，年輕人的壓力已經(jīng)夠大了，飲食不應(yīng)當(dāng)再成為另一個壓力來源。如果你虧待身體，飲食不規(guī)律，一頓饑一頓飽，那么一是出于代償心理，你下一頓可能會吃得更多；二是身體發(fā)現(xiàn)沒有固定的能量供給，自身儲能的慣性也會發(fā)揮作用，反而更容易長肉?！?/p>

　　健康飲食不一定要大張旗鼓、精打細算。范志紅說，只要飲食習(xí)慣沒有大問題，在日常生活中注意一些科學(xué)搭配就可以。比如每天可以吃點雜糧調(diào)節(jié)血脂、補充營養(yǎng)，用牛奶泡些燕麥就可以解決，還可以加點堅果、葡萄干?！斑@么做還是比較方便健康的，同時也能讓你很愉悅?！?/p>

　　4月以來，茍?zhí)亻_始在某社交平臺堅持打卡鍛煉，這讓她對自己的身體更有掌控感?！拔椰F(xiàn)在不會每天稱重。”茍?zhí)睾茏孕诺卣f，“我知道我哪幾天放松了，確實會長點肉?！?/p>

　　在調(diào)養(yǎng)過程中，程璐體重漲了些，但焦慮減輕了?！八腥硕颊f我現(xiàn)在很健康，我也這么覺得?！被蛟S是認識到了體重過輕對健康的損害，她反而沒有了當(dāng)時患得患失、惴惴不安的煩惱，“我現(xiàn)在覺得沒那么瘦也無所謂，每天開開心心就好”。

　　范志紅認為，相比幾年前，人們已經(jīng)逐漸認識到了健康的重要性，而且現(xiàn)在大眾能接觸到更多營養(yǎng)學(xué)的知識，這是好現(xiàn)象。很多人“已經(jīng)從一味追求低體重減肥，到綜合考慮肌肉量、體脂率”，她希望更多人能用科學(xué)的方式、健康的心態(tài)對待自己的身體。

　?。☉?yīng)受訪者要求，茍?zhí)?、程璐為化名?/p>

　　實習(xí)生 劉雨彥 中青報·中青網(wǎng)記者 齊征