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在家別總躺,這幾種室內(nèi)運動簡單又有益|寒假健康提示
2024年02月21日 11:19 來源:健康中國 關燈

寒假到了,孩子們總想躲在溫暖的室內(nèi)看看視頻、吃吃零食。但是在室內(nèi)停留的時間過長,尤其是長期窩在沙發(fā)或躺在床上,不利于孩子們健康成長。

堅持規(guī)律運動,才能收獲健康。冬季天寒地凍,很多孩子不愿意參加戶外運動,家長可以鼓勵孩子在溫暖的室內(nèi)進行鍛煉。

給孩子推薦幾種室內(nèi)運動

一般而言,適合孩子們參加的室內(nèi)運動主要有以下幾種。

開合跳主要鍛煉下肢和腰腹肌肉力量,主要動作是雙腳往外張開約1.5倍肩寬,雙手往頭頂方向擊掌,手肘盡量伸直,在頭部兩側夾緊,身體向上延伸。

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰腹部肌肉,尤其是胸大肌,是一種簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。練習俯臥撐時,雙手之間的距離以比肩略寬為宜,這樣做會相對簡單和安全,能避免駝背、塌腰。

下蹲是鍛煉大腿和臀部肌肉力量的常用動作。鍛煉時,膝蓋向下彎曲,頭部到腰部的軀干始終保持筆直伸展的狀態(tài)。

平板支撐是一種類似俯臥撐的訓練方法,能夠鍛煉核心肌群。鍛煉時,臉朝下,雙腿伸展,雙腳分開與臀部同寬,雙手靠近肩膀,手掌向下。以俯臥撐的動作抬起身體時,收縮腹肌,從頸后到腳后跟形成一條直線,避免下背部或臀部弓起。

不同年齡段的孩子,適宜的跳繩量有所不同。5歲以下的孩子可以先從簡單的摸高、拉伸等開始;5歲的孩子可以嘗試甩動繩子并跟跳,培養(yǎng)節(jié)奏感;6歲以上的孩子則可以嘗試連續(xù)跳繩多次;低年級學生每天練習3組一分鐘跳繩就足夠了,練習時可以稍微加大強度,還可以進行輔助練習,如提踵(即抬起后腳跟)、輕輕跳躍,以加快速度。家長應根據(jù)孩子的實際情況來調(diào)整跳繩的數(shù)量和頻率,避免運動過度。

健美操集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體,適合不同年齡段、不同鍛煉水平的人群參與。對于孩子來說,練習健美操不僅能夠展現(xiàn)他們活潑開朗的天性,也能夠塑造良好的體態(tài)。

要想訓練效果好,身體協(xié)調(diào)性練習不能少。進行身體協(xié)調(diào)性練習時,要量力而行。

做平衡性練習時,如果感覺身體不能保持平衡,就不要勉強,要回到起始姿勢,重新開始。

室內(nèi)運動確保安全

受到活動空間的限制,室內(nèi)運動一定要注意周圍環(huán)境、運動方式、運動持續(xù)時間和運動強度。

首先,室內(nèi)運動時,要確保環(huán)境安全。一般情況下,在密閉缺氧的環(huán)境中進行訓練,容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀,嚴重時甚至會出現(xiàn)休克。所以,即便是冬季,也要保持室內(nèi)通風。同時,要檢查室內(nèi)臺燈、電視機、玻璃制品等擺放的位置,避免運動時碰到導致身體受傷。

其次,要進行必要的熱身活動??梢赃x擇做原地小跑、伸展性體操練習等。

最后,室內(nèi)運動以中低強度為宜,運動時動作幅度不要太大,要循序漸進。跳繩等動作幅度較大的練習可以在瑜伽墊、地毯和隔音墊上進行,避免驚擾周圍的鄰居。

下面這份居家運動小貼士,家長和孩子不妨打印一份貼在家里,室內(nèi)運動時可以參考。

1.穿寬松且有彈性的運動套裝、運動鞋。穿睡衣或拖鞋很容易導致孩子運動時受傷。

2.運動前進行熱身活動,防止受傷。運動后及時進行放松,切忌立即坐下或躺下。

3.選擇空氣流通比較好且空間大的環(huán)境,如客廳。

4.運動時間最好選擇上午10點到11點,下午3點到5點。該時段孩子運動狀態(tài)較好,且不至于驚擾鄰居。

5.初次鍛煉強度不宜過大,應循序漸進,科學鍛煉,每天堅持。

6.運動時,根據(jù)少量多次原則,適當補充水分,切忌大量飲水。注意給孩子保暖并準備鹽水。如果孩子在運動中流汗,室溫又過低,很容易感冒。

7.孩子運動的場地如果有桌角等尖銳物品,要用防撞條包起來,以免孩子摔跤后受傷。

8.低年級學生的家長多參與親子運動,有助于促進孩子身心健康發(fā)展。

來源:學生健康報

作者:國家健康科普專家?guī)鞂<?、北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任 張一民

東北師范大學體育學院博士 張瀚月

策劃:張燦燦 王寧

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編輯:方琳
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